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Fortes chaleurs, canicule… le cauchemar des coureurs?
Les épisodes de forte chaleur sont de plus en plus fréquents en France (et ailleurs dans le monde), de plus en plus intenses et longs, et avec le dérèglement climatique, tout semble dire que ce constat risque de s’établir et de se confirmer dans le futur. Est-ce une raison pour abandonner sa pratique sportive, et en particulier la course à pied pour autant? C’est une question qu’on me pose régulièrement dorénavant. L’expérience et les études montrent que non, mais cependant il est obligatoire de prendre des précautions et de s’adapter à des conditions qui sont difficiles. Voici ici quelques conseils/astuces et recommandations pour que vous puissiez continuer à pratiquer votre sport préféré sans mettre votre santé en péril et en gardant le plaisir de courir.
Premièrement il est fondamental de comprendre que courir sous de fortes chaleurs est sans doute la situation la plus contraignante et la plus difficile pour le corps d’un sportif. La sollicitation des grandes fonctions est fortement modifiée (respiration, régulation thermique, digestion, fonctionnement cardiovasculaire, efficacité musculaire…) et continuer sa pratique dans ses conditions nécessite une acclimatation progressive et un entraînement spécifique. On peut entendre ce débat par exemple après l’annulation du triathlon Ironman de Nice le 28 juin dernier entre les athlètes très bien préparés depuis des mois qui sont en mesure de participer à une telle compétition, et les impératifs sanitaires imposés aux organisateurs craignant des accidents liés aux conditions extrêmes de température. Pour être capable de courir dans ces conditions, en plus de s’assurer de ne pas avoir de contre-indication médicale (fragilité cardiaque entre autres) plusieurs mois d’acclimatation progressive, en augmentant peu à peu la durée des entraînements, en choisissant les heures de sortie et en adaptant son rythme, sont nécessaires pour permettre au corps de s’adapter.
Deuxièmement, comme je l’ai évoqué dans un précédent article (« cf. « Courir à la fraîche » sur ce même site), c’est à l’aube, tôt le matin, que les température sont les plus agréables, après la fraîcheur de la nuit. N’hésitez donc pas à mettre un réveil pour partir avant le levé du soleil, avec une lampe frontale, ou au lever du jour. Précision supplémentaire: vous consommez de l’eau même pendant votre sommeil, donc avant vos séances matinales ou à jeun, n’oubliez pas de boire un ou 2 verres d’eau pour compenser car courir en n’étant insuffisamment hydraté est une des principales cause de douleurs tendineuse que vous mettrez peut être des mois à éliminer.
Evidemment, une tenue légère est préférable (débardeur, brassière, tee-shirt léger, chapeau ou casquette…), et il est impératif de partir avec une gourde ou flasque d’eau fraîche (ou 2) à caler dans sa ceinture de course. Mieux vaut partir un peu trop chargé(e) que de se retrouver sans plus rien à boire ! Pour les sorties longues, au delà d’une heure, on peut envisager un apport en minéraux et en alimentation facile à digérer.
Vous êtes maintenant prêt(e) à partir. On n’oublie pas la protection solaire et je vous conseille une crème type vaseline ou du sparadrap pour éviter les irritations des mamelons, des aisselles et de l’intérieur des cuisses.
Ensuite, de nombreux coureurs négligent la préparation de leur parcours. Prévoyez un itinéraire où figure une ou deux fontaines d’eau potable, un cimetière dans lequel vous allez trouver un robinet, ou encore un petit ruisseau bien frais ! C’est un bonheur de s’arroser les bras, la tête, la nuque etc… lors d’un run au soleil. Mon conseil: saturez complétement votre tee-shirt et votre chapeau, casquette ou bandeau lorsque vous trouvez un point d’eau fraîche! Cela va vous apporter 10 à 15 minutes de confort thermique très agréable. Attention toutefois aux irritations avec le tee-shirt mouillé (cf. paragraphe ci-dessus)!
Pour finir et c’est fondamental, une de vos priorités si vous allez courir avec des conditions caniculaires, c’est d’adapter votre rythme. Ne surtout pas comparer vos allures d’entraînement habituelles avec l’allure que vous allez adopter en pleine chaleur! Je conseille à tous les athlètes que je suis, de ne pas regarder leur montre pendant leur sortie, d’écouter leur corps et de ne se fier qu’à leur sensations. On ne regarde les datas qu’à la fin de la séance pour faire le bilan.
Enfin, faîtes preuve de lucidité, et si jamais malgré vos efforts et votre bonne préparation, une douleur inquiétante apparaît, arrêtez vous, ménagez-vous et remettez votre entraînement au lendemain. L’entraînement est un processus long et préserver votre santé reste toujours la priorité.
